控制一天攝取的總熱量

每人每天所需攝取的總卡路里熱量都不同,我們可以用 BMR (Basic Metabolic Rate) 來計算人在全無活動 (即睡一整天) 所需的熱量。以一個 60 公斤標準體重的人為例,低活動量的的人一天需要攝取 1500-1600 大卡,中等活動量的則需攝取 1800-2000 大卡。習慣吃宵夜的人只要在早、午、晚三餐減少熱量攝取,預留限額予宵夜,確保每天的熱量攝取在建議範圍之間,便能防止熱量攝取大於熱量消耗,以致發胖。

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吃宵夜 1.5 小時後才去睡覺

很多人習慣吃宵夜後馬上去睡覺,長期如此,定會造成消化道的問題。吃完宵夜馬上睡覺會導致翌日面腫,如果睡前吃刺激性食物,甚至有機會引致胃酸倒流。吃宵夜後休息至少 1.5 小時才去睡覺,能確保胃內的食物有足夠時間消化,避免出現消化道疾病如胃癌和腸燥症。

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選擇適合的食物

即使能控制正常三餐的熱量攝取,宵夜也不宜大吃大喝。宵夜最好選擇原形、少加工的食物,例如蔬菜、水果、堅果類等,這些食物都較易被消化。此外,含高蛋白質的食物也是不錯的宵夜選擇,如雞胸肉、牛肉、雞蛋、燕麥。宵夜切記不要選擇重度油炸食品、白飯、丸類和餃類食品,以上食品脂肪含量和熱量都較高,宵夜時吃並沒有提供足夠時間讓身體活動以消耗熱量。

總結

儘管說根據以上方法吃宵夜較健康,但常吃宵夜仍然是不建議的習慣。選擇不當的宵夜或會導致膽固醇堆積;吃過飽或會令胃鼓脹,從而引致失眠。因此,宵夜只要適當地補充能量便可,並不宜當作正餐。