現代許多人的生活趨於靜態,常常攝取過多的熱量,營養卻不均衡,導致肥胖、慢性病包括心臟病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升,「均衡飲食」的目的,即是為了減少一般人微量營養素缺乏的問題,並預防上述的疾病而生,一般健康、無特殊疾病的人均適合採用「均衡飲食」。

那麼怎麼吃才叫做均衡飲食呢?

均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物

包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類:

因為每個種類的食物所提供的營養都不同,所以有不同的功用,每天攝取才能維持正常的身體機能,而且每類食物當中,也要盡量多做變化,以獲得更多不同的微量營養素,像是洋蔥、深綠色蔬菜及茄子都屬於蔬菜類,但洋蔥含硫化物,可以提升免疫力;深綠色蔬菜富含葉酸,可形成紅血球;而茄子含有花青素,可幫助抗氧化。

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均衡飲食根據個人狀況有不同的熱量建議量

均衡飲食也強調根據每個人的身材、年齡及活動強度不同,每天吃的熱量也必須跟着調整,避免過多的熱量堆積。熱量主要來自六大類食物中的三大營養素,包括碳水化合物、蛋白質及脂質,像是全穀雜糧類的食物,例如糙米、燕麥,一份大約含有 15 公克的碳水化合物,以及 2 公克的蛋白質;一湯匙的食用油,大約含有 15 公克的油脂,為了減少慢性病的產生,避免造成身體負擔,均衡飲食建議的三大營養素比例約為碳水化合物 55%、蛋白質 15%、脂質 30%。

均衡飲食菜單舉例

以一個 30 歲、身高 160 公分、體重 52 公斤、除通勤、在辦公室走動之外少有活動的上班族女性,所需熱量約 1,500 大卡,建議一天吃將近 3 碗(平碗)的全穀雜糧類、2 個手掌大小的豆魚蛋肉類、2 份的乳品類,3 平碗蔬菜,2 個拳頭大小的水果以及 5 茶匙的油脂或堅果,設計一天的餐點如下:

➤早餐:全麥多士 3 個半片夾生菜、小黃瓜絲共 50 公克及雞胸肉半掌心、抹花生醬一匙,搭配一杯 240c.c牛奶

➤午餐:一碗糙米飯、一小碟燙地瓜葉、芹菜炒花枝(芹菜 25 公克、花枝 60 公克)、紫菜湯一碗、番石榴二分之一個、乳酪一瓶

➤晚餐:一碗糙米飯、一小碟燙空心菜、滷白豆腐(約 4 格)、炒韭菜豬里肌肉絲(韭菜 15 公克、豬肉 30 公克)、豆芽菜湯一碗、奇異果一顆